Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater af en af de tre grupper af energikilder, som du kan få energi fra: fedt, kulhydrater og proteiner.
Af denne er kulhydrater den gruppe, der giver dig energi hurtigst, hvilket er rigtig smart, når du skal have et boost af energi, hvis du er ved at gå sukkerkold. Somme tider er kulhydrater dog udskældte af samme grund, fordi de kan have en tendens til at få dit blodsukker til at stige meget hurtigt og i en meget stejl kurve, for derefter at få det til at falde igen, og dette til et niveau, der er lavere, end der hvor det var idet man indtog kulhydraterne.

For at undgå denne konsekvens, der kan medføre, at du bliver træt, så kan du med fordel sørge for ikke at indtage kulhydrater alene, men derimod indtage dem på samme tid som du indtager enten fedt eller protein, eller endog begge dele.

Vi kan ikke leve uden kulhydrater

Mange folk, der går op i deres sundhed er begyndt at eksperimentere med i vis udstrækning at undgå kulhydrater, og det kan der være en del sundhedsmæssige fordele ved. Især er det en fordel, at blodsukkeret ikke tager ligeså store rutsjeture, når du undgår kulhydrater, og at du dermed kan holde både dit blodsukker og dit energiniveau relativt stabilt i løbet af en dag.

Men med det sagt, så kan ingen altså klare sig helt uden kulhydrater, og desuden har du godt af at få fødevarer som for eksempel frugter, som jo også som bekendt indeholder mange kulhydrater. Det kan mange eksperter blive enige om. Så hvis vi skal opstille det en lille smule firkantet, så kan man sige, at der kan være en del sundhedsmæssige fordele ved at skære ned på kulhydraterne, men at det altså ikke giver nogen mening helt fanatisk at undgå dem.

Kostvejledning

Har du brug for hjælp til at ændre livsstil?

Har du brug for hjælp til at ændre livsstil og indarbejde de sunde hverdagsvaner, der giver energi, overskud og færre smerter og spændinger? 

Kostvejledning hos os er rådgivning og inspiration til, hvordan du omlægger din kost og bryder de dårlige vaner men også i, hvordan du ændrer på andre parametre, der indvirker negativt på din sundhed og dit velvære.

Alle tiltag tager udgangspunkt i dig, din dagligdag og målsætning. Altså hvad vil du gerne opnå, og hvad kan du gøre i praksis med udgangspunkt i din hverdagsrytme, økonomi, fysik og andre muligheder.

Hvordan foregår det?

Kostvejledning indgår som en helt naturlig del i ethvert behandlingsforløb hos os, fordi kroppens heling afhænger af, hvad du byder dit system.

Og hvis du vil have konkrete værktøjer til en livsstilsændring, tager dette afsæt i en livsstilsanalyse. Det betyder, at du skal udfylde et generelt livsstilsskema og en dagbog over 7 dage, som jeg giver dig feedback på ved en konsultation.

Min feedback vil omhandle de forhold i din kost og livsstil, der sluger din energi og begrænser din krops naturlige potentiale til at restituere og genfinde sin egen balance. Jeg giver jeg dig forslag til overskuelige ændringer med udgangspunkt i de problemstillinger, du har valgt at tage op – og din målsætning.

Efterfølgende kan du booke opfølgende konsultationer efter behov.

Du kan med fordel booke et livsstilsforløb, der ud over en livsstilsanalyse består af nogle opfølgende konsultationer i et afgrænset forløb, hvor jeg holder dig i hånden og følger dig til dørs med din målsætning.

Energiterapi

Døjer du med smerter, søvnbesvær, stresssymptomer, hovedpiner….

Døjer du med smerter, søvnbesvær, stresssymptomer, hovedpiner, betændelsestilstande eller andet, der sluger din energi og forhindrer kroppen i at fungere optimalt? Og søger du et effektivt og sundt alternativ uden bivirkninger til traditionel medicin?

Jeg kan varmt anbefale energiterapi med højteknologiske plastre, som indeholder en forseglet blanding af blandt andet vand, ilt, aminosyre og naturlige organiske forbindelser, der ved den rette placering på kroppen udsender energifrekvenser, som påvirker akupunkturpunkter på samme måde som en nål – dog uden nål og uden at noget trænger IND i kroppen.

Plastrene virker ganske enkelt, når de udsættes for kroppens infrarøde stråling – og selvfølgelig placeres hensigtsmæssigt. Man kan også sige, at de forbedrer og/eller reparerer kroppens naturlige kommunikationssystem.

Hvordan?

Hos os kan du blive behandlet med energiterapi eller kombinere
energiterapi med massage, kost- og sundhedscoaching eller Pilates efter behov.

1. konsultation består altid af styrketest, og plastrene er gratis. Ved efterfølgende konsultationer betaler du selv dine plastre.

Du kan også selv købe dine plastre og få vejledning i, hvordan du bruger dem, så du opnår optimal virkning. Eller du kan vælge selv at blive distributør af disse fremtidens sundhedsplastre og tjene både dine egne plastre ind – og lidt til:

  • Energy Enhancer (EE): Øger energi, udholdenhed og fedtforbrænding. Mange professionelle sportsudøvere anvender EE.
  • Icewave (smerteplaster): Anvendes til smertelindring. Fjernes smerter og reducerer betændelsestilstande på få minutter.
  • SP6 Complete: Regulerer appetit og sukkertrang og kan dermed anvendes som supplement til en livsstils-/kostomlægning og hjælpe med at reducere vægt. Kan kombineres med EE, som også øger fedtforbrændingen.
  • Silent Nights (søvnplaster): Stimulerer kroppens naturlige produktion af melatonin og forbedrer søvnkvaliteten, afslapper hjernen, forbedrer åndedræt og iltoptagelse samt modvirker snorkeri.
  • Y-Age Aoen: Reducerer inflamation og stress i kroppen, giver øget energi, forbedrede organfunktioner, bedre hud og yngre udseende.
  • Y-Age Glutathione: Øger niveauet af antioxidant i kroppen betydeligt
    efter blot få dages brug og beskytter dermed kropen mod aldring, støtter immunforsvaret og fremmer udskillelsen af ophobede toxiner.
  • Y-Age Carnosine: Hjælper med at regenere gamle celler, f.eks. huden og kan anvendes til sårheling eller sammen med Glutathione og Aeon som anti-age kur.

Har du styr på din bækkenbund?

Du ved det sikkert godt…?!  

Vil du have flad mave, stærk ryg og en god kropsholdning, skal du træne din bækkenbund! 

Det gælder både kvinder og mænd! Og handler altså ikke kun om et bedre sexliv ;-)

Og den gode nyhed er, at ALLE kan træne deres bækkenbund op – uanset alder!

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der støtter underlivsorganerne og sikrer, at du kan holde tæt for urin, luft og afføring. Den fungerer som “bundprop” for kropsstammen og er konstant udsat for belastning, hvorfor det er vigtigt at træne den kontinuerligt, så den ikke bliver slap.

Bækkenbundsmusklerne bliver helt naturligt slappere med alderen, efter operationer i underlivet, ved forstoppelse og især efter graviditet og fødsel.

Og i dagligdagen udsætter du konstant bækkenbunden for trykpåvirkning, når du hoster, nyser, griner, råber, løfter, løber, når du sætter dig ned og rejser dig op og i det hele taget antrenger dig fysisk.

Og her – ved disse dagligdags aktiviteter bør du faktisk helt automatisk kunne spænde din bækkenbund, inden du udsætter den for belastning.

Faktisk skal det helst ske automatisk, men det kræver øvelse og korrekt træning over tid. Og netop når vi taler træning, så arbejder bækkenbunden jo også sammen med de dybe, inderste mavemuskler, som mange træner sammen med korsetmusklerne i håbet om at få en flad mave og stærk ryg!

Men hvordan gør du så?

Du skal i virkeligheden “bare lukke” endetarmen. Jeg plejer at sige, at “du skal forestille dig, at du skal knække en nød med numsehullet”. Og det skal du selvfølgelig gøre, når du træner!

Men du skal også vænne dig til at gøre det FØR du udsætter bundproppen for disse dagligdags trykpåvirkninger, som jeg nævnte ovenfor.

Mit bedste råd til dig er derfor at gøre det til en vane at spænde bækkenbunden og “knappe navlen fast”, som det hedder i Pilates-sprog, INDEN du udsætter kroppen – og dermed bækkenbunden for belastning. Og du skal gøre det i netop dén rækkefølge! For det kan være svært at spænde bækkenbunden, når først der er belastning på. Øv dig i alle dagligdagssituationerne. Det betyder flere gange dagligt!

Når du træner, kan jeg anbefale dig at forberede dig på eksempelvis et løft, træk, din maverulning, rygøvelse, etc. ved at tage en dyb indånding, og herefter – på UDÅNDINGEN – at spænde bækkenbunden, knappe navlen fast og lave din øvelse.

Dig, der allerede dyrker Pilates eller funktionel træning ved, at bækkenbunden udgør en stor del af denne træningsform, hvis man vel at mærke vil træne effektivt!

Hvis du er fortrolig med at træne funktionelt men vil være sikker på, at du træner hensigtsmæssigt, når du eksempelvis laver dine hjemmeøvelser, øvelser i fitness centret eller til holdtræning hos mig, kan du booke mig til 60 min. soloundervisning.

Hvis du vil i gang med Pilates holdtræning eller måske et effektiv hjemmetrænings-program og IKKE har erfaring med funktionel træning som Pilates, Effekt, osv. kan du booke mig til en 120 min. solointro.

Forkæl din krop med funktionel træning!

Hvorfor træner du egentlig?
Kan du lide at træne?
Hvordan træner du? 

I mit “tidligere liv” har jeg frekventeret alskens fitness-centre – dyrket aerobic og troligt gennemført det der obligatoriske styrketræningsprogram x antal gange om ugen… Og mente at den hellige grav var vel forvaret.

På et tidspunkt fandt jeg ud af, at det der træning slet ikke var lystbetonet.

… På et senere tidspunkt fandt jeg ud af, at det slet ikke var OK konstant at have ondt i ryggen, nakken osv. Og at jeg i øvrigt langt fra fik det ud af træningen, som jeg vel egentlig burde. Faktisk var jeg overraskende svag og langt fra “fit”.

… Og på et endnu senere tidspunkt – faktisk for kun knap 5 år siden, da jeg lige havde fået min søn, kastede jeg håndklædet i ringen og gjorde op med det, jeg troede var hensigtsmæssig træning for mig – og blev Pilates instruktør :-)

I dag elsker jeg mine små løbeture et par gange om ugen, mine cykelture, gåture og al mulig anden aktivitet – men jeg vil IKKE undvære min måtte, som jeg slæber med mig selv på ferie! På den laver jeg funktionel træning. Nogle gange kun lige 10-20 min. Det er egentlig Pilates – men krydret med alle mulige andre øvelser fra Effekt og funktionelle øvelser i det hele taget.

Teorien bag funktionel træning udspringer fra fysioterapien og hospitalernes genoptræningscentre. I dag er der mange varianter af ”funktionel træning”, men et grundliggende fællesprincip er dog, at man træner bevægelser – og bevægelsesmønstre og ikke isoleret set de enkelte muskler/muskelgrupper.

Funktionel træning er altså træning, der tager udgangspunkt i, hvad du skal bruge din krop til, så den bliver så velfungerende som muligt.

Og hvis du tror, det ikke er effektiv muskeltræning, kan du godt tro om igen!

Funktionel træning fordrer nemlig et komplekst samarbejde mellem en lang række muskler på én gang. Det er træning, der fremmer balance og stabilitet i kroppen, udfordrer kroppens intelligens og koordinering – samspillet mellem knold og krop.

Det er træning, der opbygger kroppen harmonisk og forbereder den til at udføre hverdagens bevægelser – som at gå, løbe, trække, skubbe, løfte, bære, sidde ned, etc. hensigtsmæssigt, så kroppen ikke belastes unødigt.

Det er effektiv muskeltræning med høj intensitet, der sikrer, at hele kroppen kan trænes igennem – og at pulsen og dermed forbrændingen stiger – på meget kort tid.

Og Pilates er i høj grad funktionel træning! Men det er også skånsom træning, som let kan tilpasses den enkeltes styrker og svagheder.

Og så er det total god energi for krop og knold!!!

Pilates med Effekt hos Sund Indefra har fokus på at sikre optimal træning for den enkelte, uanset hvilket niveau, du er på, og hvilke skader eller skavanker, du måtte have. Men det er især træning med fokus på at give dig nogle gode redskaberne til at bruge din krop optimalt – OGSÅ alle de timer i din hverdag, du IKKE træner!

Konkret kan du med Pilates forvente:

  •  Forbedret holdning
  •  Større fleksibilitet og bevægelsesfrihed
  •  En sund og stærk ryg
  •  En flad(ere) mave (læs: Intet kan stå alene)
  •  Bedre balance
  •  En mere harmonisk krop med større stabilitet i svage led som nakke og lænd
  •  Bedre reflekser og koordineringsevne

Bonuseffekter ifølge egne erfaringer og mine kursister:

  •  Bedre hormonel balance
  •  Mindre hovedpine
  •  Færre nakkespændinger og myoser
  •  Højere stresstolerance
  •  Mere energi og overskud
  •  Forbedret vejrtrækning
  •  Øget blodgennemstrømning
  •  Osv. osv.

Behandler du din krop intelligent?

Lytter du til din krop ligesom du lytter til dine børn og andre mennesker, du holder af, når de har ondt et sted, har slået sig eller har noget under opsejling? 

Eller kører du derudaf med 180 km. i timen og overhører tilbagevendende symptomer, der sluger din energi og tapper dig for overskud?

Efter endnu en uge i klinikken med en del behandlinger og konsultationer med fokus på livsstilssymptomer som hovedpine, nakkespændinger, væskeophobning og vægtudfordringer, betændelses-tilstande, overbelastningsskader, osv., får jeg lyst til at minde dig om, at DIN KROP ER SKABT INTELLIGENT!

Den kan rent faktisk fortælle dig, hvad den har brug for, og den kan langt hen ad vejen også restituere sig selv, hvis altså du behandler den med respekt, præcis som du behandler dine børn og medmennesker!

Du skal med andre ord BEHANDLE DIN KROP INTELLIGENT!

Du skal give den dét brændstof, den er skabt til at forbruge!

Det vil sige dén søvn og hvile, den har brug for til at restituere, den bevægelse og bevægelsesfrihed, der gør, at den ikke falder sammen, bliver slatten og doven eller i værste fald stiv og disfunktionel, og så skal du naturligvis også pleje den udefra med gode sager, der ikke trænger ind i dine celler og laver ravage…

Og ja, helt rigtigt! Det betyder så selvfølgelig, at du skal UNDGÅ…

Behøver jeg at sige det??? …At stresse din krop med kemi, unaturlig mad og drikke, for lidt eller dårlig søvn og hvile, for lidt vand, for meget, forkerte eller uhensigtsmæssige bevægelsemønstre og for meget STØJ.

Og hvordan gør du så det?

Du kan finde en masse inspiration her på mine sider om kost og sundhed – ja sågar OPSKRIFTER på den mad, jeg fylder i mit system, funktionel (og intelligent) træning, grøn hudpleje osv. men også under mine blogindlæg, som er sorteret efter emne, eksempelvis “indre sundhed”, som du kan finde ude i højre side af sitet.

Men du kan også få hjælp til at kickstarte din nye sunde livsstil og få en masse gode værktøjer til at opbygge og vedligeholde din intelligente krop ved at booke et personligt forløb hos mig, der kan kombineres indenfor behandling, træning og kostvejledning.

Spiser du efter dine gener?

Har du overvejet, at det lyder lidt underligt, at vi alle sammen skal spise på en helt bestemt måde, uanset hvor vi kommer fra, uanset højde og drøjde, livsstil og andre faktorer?

Du har sikkert hørt om, kender én, der har – eller måske har du selv prøvet en eller flere af de her “spis-efter-din-blodtype”, “-dit stofskifte”, “-din-syre-base-balance”, “-din kvindekrop (æble, pære, banan, etc.)” koncepter…?! Og hvis du tror, det virker, virkede eller virker, er det fint for mig!

Personligt hælder jeg dog mest til “den metabolske type” (metabollic type), der går ud på, om du fungerer bedst på en overvejende kulhydratrig kost, en proteinrig kost eller en blanding. Og så tror jeg jo som bekendt på, at man kan spise sin krop så meget i balance, at den med tiden selv fortæller, hvad den har brug for og hvornår, HVIS DU VEL AT MÆRKE lytter efter og lader være med at spamme den med støj, stress og dårligt brændstof (læs: Stress for din krops motor!).

Og faktisk er det meget let at tage sådan en lille test, der sporer dig ind på, hvilken type, du er. Men ser du, det er jo bl. andet dét, der indgår i en komplet livsstilsanalyse hos mig i forbindelse med et kostvejledningsforløb. Men det kræver, at du mærker efter, og at du er bevidst om, hviken type brændstof, du fungerer bedst på – hvad du kører længst på literen på..? Og dét, kan jo være en udfordring i sig selv, hvis vi i forvejen er gode til at ignorere kroppens signaler.

Men testen giver dig noget at tænke over…

Og min feedback på livsstilsanalysen giver dig noget at arbejde med…

Og et personligt forløb med 5 x kost- og sundhedscoaching oveni giver dig selvfølgelig redskaberne til at spise din krop i balance, så du fremadrettet får det optimale ud af det brændstof du fylder på din krops motor, og den kan blive den bedste udgave af sig selv!

Og hvorfor ikke starte nu? Så kan du også liiige få de gode tips med på ferierejsen, hvor du tænker, at det da kan være ligemeget? Men nej, en livsstil er en livsstil, og den skal kunne fungere både på ferie og når der er fest og farver! BUM!

SÅ! Lad mig endnu engang slå fast!

Det der 80/20 eller 60/40 eller endnu værre – de der meget firkantede koncepter om stenalderkost, proteinkur, “spis efter din blodtype”, “syre-base-konceptet”, eller endnu meget værre: Et skema over, hvad og hvor meget, du skal spise hvornår, det kan jeg altså ikke hjælpe dig med ;-(

Jovist, jeg kan sagtens gå ind for dele af ovennævnte, men jeg vil meget hellere kalde det “naturlig mad” eller “sund livsstil” (eller det nogle af mine klienter kalder for “sund indefra-konceptet“). Og når dét så er sagt, så vil jeg meget hellere fortælle dig, vise dig, lære dig, hvordan du opnår en krop (og knold) i balance – implementerer en livsstil, der også fungerer i en travl hverdagstrummerum i samspil med andre mennekser, i familiens skød, på arbejdspladsen, osv…

Kan kraniosakralterapi hjælpe dig?

Kan du så også behandle dette og hint?

Det korte svar er, at det er virkelig svært at svare meget konkret på!

Det lange svar er, at jeg er mig, og du er dig, og jeg jo har været 40 år om at udvikle og sammensætte de kompetencer, jeg nu har, og du har været x tid om at skabe ravage – eller ubalance i din krop, og jeg jo kun kan behandle i den rækkefølge og det omfang, din krop (læs: måske snarere din knold) tillader det…

Så hvad netop DU kan forvente, det må komme an på en prøve…

… det er under alle omstænidgheder meget svært at forklare præcis hvad jeg lige GØR, fordi det kan være en kombination af flere ting…

… og om jeg kan behandle dette eller hint, det kan jeg ikke garantere, men det kan være, jeg kan fjerne årsagen til din udfordring?!

Det er jo kroppens helt unikke kommunikationssystem, vi taler om!

Med al dens historik, dens ledninger, forbindelser og små kortslutninger og småreperationer undervejs!

Ikke to individer er ens, og dermed er ingen behandling ens – uanset om du kommer med en “tennisalbue”, “hælspore”“søvnbesvær”, “hormonelle ubalancer”, “overbelastningsskader”“slitage”, “hovedpine”, “hold i ryggen eller nakken”, etc.

Og ja, jeg skriver alt sammen i citationstegn, fordi det jo er betegnelser på lidelser/diagnoser/symptomer, som jo er fine at have som rettesnor, men som jeg i bund og grund behandler ud fra en holistisk (læs: helhedsorienteret) tilgang til, hvad du – og din krop ellers fortæller.

Jeg SYMPTOM-behandler med andre ord IKKE! Jeg sætter i virkeligheden “bare” kroppen i balance, så den bedre kan restituere sig selv, for det er den jo SKABT til!

Eksemelvis behandler jeg jo typisk en hælspore, en tennisalbue, en frossen skulder, etc. som en betændelsestilstand – dels manuelt med KST og evt. mine små trylleplastre, og dels via enkelte anbefalinger til mindre livsstilsændringer.

Hovedpine, søvnbesvær, hormonelle udfordringer, voldsomme humørdyk, mangel på energi og overskud, osv. kan være et udtryk for, at øverste etage, dvs. din knold er på overarbejde og har været det længe – har været udsat for (for) meget støj gennem for lang tid og ses ofte hos mødre med mindre børn og tusind andre ting, der “fylder”, så de glemmer at lytte efter sig selv… Behandlingen kan være en kombination af KST, energiterapi og Pilates for at få kroppen i gang og flytte aktiviteten fra knold til krop – simpelt hen skabe bedre balance mellem venstre og højre hjernehalvdel.

Og sådan kan der være flere løsninger på samme udfordring eller én lignende løsning på flere forskellige udfordringer.

Mit fokus er i bund og grund at hjælpe kroppen med at genskabe sin naturlige balance, så den kan gøre dét, den er skabt til: At restituere sig selv løbende, som vi jo har brug for, fordi vi konstant udsætter vores krop for stresspåvirkninger af den ene eller anden slags.

Men du kan jo læse et uddrag af de aha-oplevelser, mine klienter har været så venlige at dele med mig og se, om det giver mening for dig

Hvordan får du has på en hælspore?

En hælspore er i virkeligheden en betændelsestilstand

Har du selv – eller kender du nogen, der døjer med en hælspore – eller en anden type betændelsestilstand? 

En hælspore er i virkeligheden en betændelsestilstand – også kaldet inflammation – under foden, opstået ved længere tids overbelastning. Men ofte er generne meget difuse, og det føles som om smerten flytter rundt, nogle gange kommer og går den, og der kan også opstå gener helt op i underbenet.

Det kan være svært at forklare de præcise symptomer, og af og til oplever jeg som behandler, at hælspore bliver brugt lidt i flæng…?! Faktisk døjede jeg selv med en “hælspore” i over 2 år i forbindelse med min sidste graviditet for godt 5 år siden. Her var beskeden fra lægen, at jeg skulle skåne foden så vidt muligt og lave nogle stræk – og i sidste ende kunne vi overveje en blokade, urrrggg.

Jeg behøver næppe sige, at jeg takkede pænt nej til det sidste og i øvrigt gik i krig med at undersøge alternativerne…

I dag behandler jeg selv hælspore, og forleden blev jeg spurgt af en anden behandler, hvordan jeg gør???

I virkeligheden behandler jeg ”bare” en hælspore som en hvilken som helst anden betændelsestilstand, eksempelvis en såkaldt tennisalbue, betændelse i en slimsæk (høres ofte ifm. skulderskader, nedsat funktionsdygtighed og evne til at rotere armen), løbeskader, etc.. Typisk består behandlingen af en kombination af kraniosakralterapi og evt. energiterapi, krydret med kostvejledning med anbefalinger til, hvad du selv kan gøre. Og hvad er så lige præcis dét?

Du kan starte med at tjekke din livsstil efter i sømmende

Du kan starte med at tjekke din livsstil efter i sømmende, for i bund og grund er den faktisk ofte med til at belaste kroppens stressrespons og fremprovokere inflammation:

1) Du kan først og fremmest ændre på din kost, så du i højere grad spiser anti-inflammatorisk frem for inflammationsfremmende kost.

2) Derudover kan du sørge for at få din søvn og hvile, idet – og det ved du jo allerede (!) kroppen jo restituerer, når kroppen slapper af!

3) Kaffe virker inflammationsfremmende, mens den rette mængde vand  er nødvendig for cellerne til at restituere.

4) Stress udfordrer kroppens stressrespons unødig, og den er jo allerede på overarbejde, hvis du render rundt med en inflammationstilstand! Stress er i min optik mange ting – det kan både være for meget støj i øverste etage, men det kan også være fysisk stress som at rende rundt med en inflammationstilstand i længere tid, rende rundt med hovedpine eller andre smerter, ubehag eller ubalancer.

Vejen til vægtforøgelse og et velfunderet styrketræningsprogram

Der findes utallige meninger om, hvordan et godt styrketræningsprogram skal se ud. Det er selvfølgelig vigtigt, at du opnår en vis vægtforøgelse i dit program. Indeværende artikel vil både sætte fokus på, hvordan et godt styrketrænings program ser ud, samt hvordan du opnår vægtforøgelse med dit program.

Styrketræningsprogram – principperne

De fleste træner enten for vedligehold eller vægtforøgelse og to overordnede træningsprincipper er de mest brugte blandt styrketræningsudøvere. Split og Full-body. Split går ud på, at du træner fire gange om ugen, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Du ’splitter’ kroppen op i to dele, som du træner to af dagene. Bryst, biceps og ben træner du mandag og torsdag. Skulder, ryg og triceps træner du så tirsdag og fredag. Du kan selv vælge, hvilke dage du vil træne mave og konditionstræning men for at din vægtforøgelse primært bliver muskelmasse og ikke fedt er det vigtigt at dit kalorieoverskud ligger på dine split dage.

Full-body går ud på, som navnet afslører, at du træner hele kroppen igennem hver gang du træner, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Du kan også træner hver anden dag, således at du træner fire gange om ugen den ene uge også tre dage den anden uge. Det er vigtigt, at du holder minimum én dags pause mellem træning af samme muskelgruppe. Du kan for eksempel ikke træne bryst mandag og tirsdag, da kroppen skal bruge omkring 48 timer til at restituerer.

Hvad er så bedst, split eller full-body? Det kan man ikke svare på, fordi et styrketræningsprogram er meget individuelt. Brug den metode, som du synes bedst om, og ikke mindst som passer bedst til din hverdag.

Du skal også vælge, hvor mange sæt du vil køre til hver øvelse. Sæt betyder, hvor mange gange du tager en øvelse som for eksempel bænkpres. Typisk siger man mellem tre og fem sæt til hver øvelse. I de store øvelser så som bænkpres, dødløft og squat kan du med fordel tage fem sæt, fordi disse er øvelser, der træner mange af kroppens muskelgrupper på samme tid – flerledsøvelser. Muskelgrupper så som biceps og triceps kan sagtens trænes optimalt med kun tre sæt, fordi musklerne ikke er så store.

Du skal også finde ud af, hvor mange gentagelser hvert sæt skal bestå af. Typisk siger man mellem 8 og 12. Du kan godt tage færre, hvis du for eksempel vil træne meget tungt. Det er dog vigtigt, at du kender øvelsen godt, og at du er godt varmet op, inden du træner meget tungt med omkring tre til seks gentagelser.

Forskellige metoder til systematisk vægtforøgelse

Nu da vi har principperne på plads, skal vi se på, hvordan du så opnår vægtforøgelse. Du kan selvfølgelig godt køre et split- eller full-body-program, hvor din vægtforøgelse afhænger af dagsformen – hvor meget du kan tage fra dag til dag. Du kan også systematisere dit styrketrænings program noget mere, som vi skal se på nedenfor:

  • Pyramidetræning handler om, at du træner dig op til at tage de tunge sæt. Du kan enten starte med at tage et sæt med kun 60 procent af din 1RM (hvor meget du maks. kan tage i en øvelse), dernæst skal du tage 70, 80 og til sidst 90 procent af 1RM. Derved starter du let og slutter tungt.
  • HST (Hypertrofi Specifik Træning) går ud på, at du gradvist over en periode på otte uger træner dig op til at kunne tage mere, end da du startede. Din vægtforøgelse bliver gradvist bygget op, således at du ikke overtræner. Et styrketræningsprogram, som er yderst populært, fordi det er meget skematisk og fortæller dig, hvad du skal tage hver dag.

Et styrketræningsprogram kan indeholde mange forskellige metoder og principper, men husk også at du skal spise ordentligt, hvis du vil have det optimale ud af din træning. Læs artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning, hvis du vil vide mere om kost og styrketræning.