Effektivt vægttab: boost dit stofskifte

Er det muligt at brænde flere kalorier uden at bruge ekstra tid på motion? Prøv disse tricks til sundt vægttab.

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor din veninde kan spise slik og kager uden at få en gram på, mens blot en skefuld går lige til dine hofter?

Svaret ligger i dit stofskifte, den lille motor i kroppen, som brænder kalorier hele dagen, hver dag. På grund af genetik brænder nogle kvinder fedt hurtigere end andre. Men alder, vægt, kost og motionsvaner spiller også en rolle. Med alderen reduceres stofskifte, primært fordi vi mister muskelmasse. Man forbrænder normalt ca.100 kalorier mindre om dagen i 30-erne end i 20-erne. Men der er nogle nemme ting man kan gøre for at “speed-up” sin brændingspotentiale have den samme stofskifte i 30’erne og 40’erne, som man havde i sine 20-erne.

Overdriv ikke kalorie-nedskæring

At sætte sig på en meget lav-kalorie diæt vil bremse dit stofskifte! Din krop er programmeret til at forsvare din sædvanlige vægt. Så hvis du pludselig falder 1.000 kalorier fra din kost, vil dit hvile-stofskifte (antallet af kalorier, som din krop forbrænder til at opretholde de basale kropslige funktioner, såsom vejrtrækning og puls) automatisk bremse, fordi din krop antager, at du sulter.
Lad ikke dit daglige kalorie-intægt dukke under 1.200 kalorier. Forskningen viser, at kvinder som indtager mindre end 1200 kalorier om dagen, reducerer deres hvile-stofskifte op til 45%.

Spis morgenmad

Tror du det eller ej, kan morgenmad være den vigtigste måltid på dagen for så vidt angår stofskiftet (og vægttab). Dem der spiser morgenmad taber sig hurtigere end dem der dropper morgenmaden. Dit stofskifte bliver langsommere, mens du sover, og det bliver ikke hurtigere indtil du spiser igen. Så hvis du dropper morgenmad, vil din krop ikke brænde så mange kalorier indtil frokosttid. Det er derfor, det er smart at starte dagen med en solid 300-400-kaloriers måltid, som sætter dit stofskifte i gang.

Spis produkter med et højt indhold af fiberrige kulhydrater til morgenmaden. Forskere fra University of Sydney i Australien sammenlignede virkningerne af højt fedtindhold og højt fiberrige kulhydrater indhold til morgenmaden. De opdagede, at mennesker, som spiste et fedtholdig måltid, blev sultne tidligere bagefter. Det forklares, at kroppen bruger mere tid til at fordøje og absorbere fiberrige kulhydrater end fedt. Takket være kulhydrater holdes blodsukker længere på sit niveau, så din sult holdes i skak længere.

Husk proteiner

Forskningen viser, at proteiner kan øge dit stofskifte og få dig til at brænde en ekstra 150 til 200 kalorier om dagen. Proteiner består hovedsageligt af aminosyrer, som er sværere for kroppen at nedbryde (end fedt og kulhydrater), så du forbrænder flere kalorier for at komme af med dem.
Det betyder dog ikke, at du kun skal leve af proteinrige kost. Men du bør sørge for, at 10-35 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein. Fx hvis du er på en 1.800-kalorie kost, bør 360-630 kalorier komme fra magre proteinholdige produkter, såsom magert fisk, kylling, fedtfattig ost og mejeriprodukter.

Små-spis i løbet af dagen

Det lyder ulogisk: hvorfor bør du spise hele tiden, hvis du ønsker at tabe sig? Men at spise 5 mini måltider i stedet for tre store måltider hver dag holder dit stofskifte “i form” 24 / 7. Plus, det vil også forhindre dig i at blive sulten og spise for meget. Prøv at holde ikke mere end 4 timer mellem måltiderne, og sørg for hvert måltid indeholder proteiner for et ekstra stofskifte-løft.


Gå over til “gode” kulhydrater

Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og kartofler, skaber en kraftig stigning i insulin, som til gengæld fremmer oplagring af fedt og kan køre dit stofskifte ned. Man anbefaler fiberrige kulhydrater i stedet: fuldkornsbrød og pasta, brune ris, frugter og grøntsager. Kulhydrater, der indeholdes i disse produkter, påvirker mindre insulin niveau.

Skip alkohol

Kan du lide at have en cocktail før middag? Tænk dig igen. At have en drink før et måltid får folk til at spise omkring 200 kalorier mere, – det viser flere undersøgelser. Det skyldes, at alkohol stimulerer din appetit, og du vil spise mere end uden alkohol. Endvidere forbrænder kroppen alkohol først, hvilket betyder, at kalorier i resten af måltidet bliver sandsynligt gemt som fedt.

Drik mælk

Sæts på fedtfattige mejeriprodukter. Årsagen: Calcium sammen med andre stoffer i mejeriprodukter medvirker til at brænde det overskydende fedt hurtigere. De bedste resultater kommer fra netop mejeriprodukter, ikke fra andre calcium-berigede fødevarer eller kosttilskud.

Krydr din suppe

Drys et par chilipebre i din frokostret. Det vil midlertidigt øge din hvile-stofskifte, ifølge forskningen i Laval University i Canada. Det skyldes, at de stærke krydderier stimulerer din krop til at frigive mere stresshormoner, såsom adrenalin, fremskynde dit stofskifte og dermed øge din evne til at forbrænde kalorier.

Bryd op din motion rutine

Når det er muligt, del hver din træning i 2 mindre sessioner. Du vil brænde 100-200 kalorier ekstra på den måde. Har du ikke tid? Blot tilføj nogle trappe-klatring eller kortere ture i løbet af dagen. Selv små fysiske aktiviteter er nok til at holde dit stofskifte forhøjet, og du kan ende op med at brænde et par hundrede kalorier ekstra.

Få en god natsøvn

Søvnmangel kan bremse dit stofskifte. Når du er udmattet, mangler din krop energi til at gøre sine daglige opgaver, så dit stofskifte sænkes automatisk.

Hav et “koldt hoved”

En langvarig stress kan gøre dig fed. Når du er kronisk stresset, bliver din krop fyldt med stresshormoner, som stimulerer fedtceller dybt i maven til at vokse i størrelse og fremme en oplagring af fedt. Man kalder det fedt som “giftig”, fordi fedt dybt i maven er mere tilbøjelige til at øge en risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Stresshormoner fremmer også din appetit, så du kan spise for meget.

Læs også:

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.