Hvad er muskelfibre og muskelmasse?

Når du styrketræner, så får du ikke flere muskler. Du vil altid have omkring 450 muskler, som du fra fødselen er udstyret med. Hvordan bliver du så stærkere og større? Det kommer til dels an på antallet af dine muskelfibre og især størrelsen af dem – samlet set din muskelmasse.

Artiklen vil gå bag om begreberne muskelfibre og muskelmasse, så du får indblik i, hvordan styrketræningsprocessen foregår på det biologiske niveau.

Hvad er muskelfibre?

Sammentrækning af musklerne er en længere proces. Det er et sammenspil mellem hjernen, rygmarven og nerverne.

Når du for eksempel tænker på at løfte din arm, sender din hjerne impulser ud igennem rygmarvens nervebaner ud til selve musklerne.

Fra musklerne og ud til muskelcellerne løber impulserne igennem de såkaldte motorneuroner. Disse deler sig igen ud i små neuroner, som løber ud i selve musklerne. Kort sagt: Når impulserne, der kommer fra hjernen, løber igennem nervetrådene til muskelcellerne, trækker muskelfibrene sig sammen.

Et neuron og de muskelfibre, som det har kontakt til, kaldes for en motorisk enhed. Musklerne indeholder mange tusind motoriske enheder. Når du styrketræner, vil du lære at aktivere flere og flere af disse enheder. Desuden vil muskelfibrene blive større og deres indhold af protein øges, så de kan udvikle mere kraft. Samlet set – din muskelmasse vokser og du bliver stærkere.

Hvilke muskelfibre findes der?

  • Type 1 eller de røde muskelfibre trækker sig langsomt sammen, men kan blive ved i længere tid.
  • Langdistanceløbere har mange af den slags muskelfibre, fordi de skal kunne præstere over længere tid.
  • Type 2 X eller de hvide muskelfibre trækker sig meget hurtigt sammen, men bliver også meget hurtigt trætte. Det er typisk bodybuildere som har mange af disse muskelfibre. Deres mål er muskelmasse og hurtig aktivering af deres muskelfibre.
  • Type 2 A indeholder egenskaber fra begge ovenstående typer muskelfibre.
  • Det er ikke kun typen af dine muskelfibre, som bestemmer, hvor stor og stærk du er. Antallet har også meget at sige. Piger har for eksempel færre muskelfibre end drenge, hvorfor de heller ikke er så store og stærke.

Større muskelmasse – gode råd til din styrketræning

Vi har set på, hvordan kroppens skaber flere muskelfibre, og hvordan denne proces hænger sammen rent fysiologisk. Det er dog vigtigt at omsætte denne viden til praktiske tiltag, således at du kan få større muskelmasse.

Her kommer et par generelle råd, som du med fordel kan følge når dine muskelfibre og din muskelmasse skal øges.

Lav gerne et par opvarmningssæt i hver øvelse, hvor du for eksempel kører med 50 procent af max. Så undgår du skader og dine muskler bliver varmet op til tungere belastning.

  • Træn aldring samme muskelgruppe to dage i træk. De skal bruge omkring 48 timer på at restituerer.
  • Husk at varier din træning, så ud stresser dine muskler på forskellige måder.
  • Tjek din teknik i spejlet, så du kan se, om du tager øvelsen korrekt.
  • Træn helst med en makker. I kan hjælpe hinanden med øvelserne, teknik og med at motivere hinanden.
  • Træn bug- og lægmuskelen også, da de belastet i mange andre øvelser.
  • Træn aldrig mens du er sulten. Hvis dit blodsukker er højt, vil din krop have tilbøjelighed til at nedbryde protein i muskelfibrene.
  • Spis protein og kulhydrat umiddelbart efter din træning, så din krop får byggestenene til at blive større og stærkere.
  • Hvis du vil vide mere om, hvordan du skal spise i forbindelse med styrketræning, kan du læse artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning.

Skriv et svar