Vejen til vægtforøgelse og et velfunderet styrketræningsprogram

Der findes utallige meninger om, hvordan et godt styrketræningsprogram skal se ud. Det er selvfølgelig vigtigt, at du opnår en vis vægtforøgelse i dit program. Indeværende artikel vil både sætte fokus på, hvordan et godt styrketrænings program ser ud, samt hvordan du opnår vægtforøgelse med dit program.

Styrketræningsprogram – principperne

De fleste træner enten for vedligehold eller vægtforøgelse og to overordnede træningsprincipper er de mest brugte blandt styrketræningsudøvere. Split og Full-body. Split går ud på, at du træner fire gange om ugen, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Du ’splitter’ kroppen op i to dele, som du træner to af dagene. Bryst, biceps og ben træner du mandag og torsdag. Skulder, ryg og triceps træner du så tirsdag og fredag. Du kan selv vælge, hvilke dage du vil træne mave og konditionstræning men for at din vægtforøgelse primært bliver muskelmasse og ikke fedt er det vigtigt at dit kalorieoverskud ligger på dine split dage.

Full-body går ud på, som navnet afslører, at du træner hele kroppen igennem hver gang du træner, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Du kan også træner hver anden dag, således at du træner fire gange om ugen den ene uge også tre dage den anden uge. Det er vigtigt, at du holder minimum én dags pause mellem træning af samme muskelgruppe. Du kan for eksempel ikke træne bryst mandag og tirsdag, da kroppen skal bruge omkring 48 timer til at restituerer.

Hvad er så bedst, split eller full-body? Det kan man ikke svare på, fordi et styrketræningsprogram er meget individuelt. Brug den metode, som du synes bedst om, og ikke mindst som passer bedst til din hverdag.

Du skal også vælge, hvor mange sæt du vil køre til hver øvelse. Sæt betyder, hvor mange gange du tager en øvelse som for eksempel bænkpres. Typisk siger man mellem tre og fem sæt til hver øvelse. I de store øvelser så som bænkpres, dødløft og squat kan du med fordel tage fem sæt, fordi disse er øvelser, der træner mange af kroppens muskelgrupper på samme tid – flerledsøvelser. Muskelgrupper så som biceps og triceps kan sagtens trænes optimalt med kun tre sæt, fordi musklerne ikke er så store.

Du skal også finde ud af, hvor mange gentagelser hvert sæt skal bestå af. Typisk siger man mellem 8 og 12. Du kan godt tage færre, hvis du for eksempel vil træne meget tungt. Det er dog vigtigt, at du kender øvelsen godt, og at du er godt varmet op, inden du træner meget tungt med omkring tre til seks gentagelser.

Forskellige metoder til systematisk vægtforøgelse

Nu da vi har principperne på plads, skal vi se på, hvordan du så opnår vægtforøgelse. Du kan selvfølgelig godt køre et split- eller full-body-program, hvor din vægtforøgelse afhænger af dagsformen – hvor meget du kan tage fra dag til dag. Du kan også systematisere dit styrketrænings program noget mere, som vi skal se på nedenfor:

  • Pyramidetræning handler om, at du træner dig op til at tage de tunge sæt. Du kan enten starte med at tage et sæt med kun 60 procent af din 1RM (hvor meget du maks. kan tage i en øvelse), dernæst skal du tage 70, 80 og til sidst 90 procent af 1RM. Derved starter du let og slutter tungt.
  • HST (Hypertrofi Specifik Træning) går ud på, at du gradvist over en periode på otte uger træner dig op til at kunne tage mere, end da du startede. Din vægtforøgelse bliver gradvist bygget op, således at du ikke overtræner. Et styrketræningsprogram, som er yderst populært, fordi det er meget skematisk og fortæller dig, hvad du skal tage hver dag.

Et styrketræningsprogram kan indeholde mange forskellige metoder og principper, men husk også at du skal spise ordentligt, hvis du vil have det optimale ud af din træning. Læs artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning, hvis du vil vide mere om kost og styrketræning.

Træning med håndvægte – fordele og ulemper ved håndvægte

Der er stor debat omkring, hvilken type træningsredskaber der er bedst, hvis du vil have større muskler. Er det træning med håndvægte, kabler eller maskiner? Træning med håndvægte har længe været den metode, som flest træningskyndige har hældet til, men det kommer i høj grad an på formålet med din træning.

Hvis målet med din træning er genoptræning eller blot at bevare din nuværende muskelmasse, så er maskiner og kabler velegnede, fordi chancen er ikke så stor for at få skader.

I det nedenstående vil der fokuseres på håndvægte, og hvilke fordele og ulemper der er ved træning med håndvægte.

Træning med håndvægte – fordele og ulemper

Fordele

  • Træning med håndvægte eller frie vægte involvere flere muskelgrupper, fordi du også skal bruge kræfter på stabilisering af håndvægtene. Desuden træner man ofte mere tungt, når du træner med håndvægte. Det gør at dit testosteron og væksthormon niveau er højere efter træningspasset er afsluttet, hvorfor kroppens respons på træningen bliver kraftigere.
  • Risikoen for skader bliver mindre over sigt, fordi du bruger mange muskler til stabilisering af håndvægtene. Musklerne kommer ud i mange forskellige positioner, hvorfor disse også styrkes, som er med til at forebygge træningsskader.
  • ’Pattern overload’ kan direkte oversættes til overtræning som følge af rutine. Hvis du gang på gang træner den samme maskine, er chancen for skader større, end hvis du varierer din træning. Når du træner med håndvægte bliver din træning automatisk varieret, fordi hvert sæt ikke er 100 procent ens. Derfor undgår du ’pattern overload’.
  • Du styrker din balance og koordination, når du træner med håndvægte. Disse egenskaber er yderst vigtige, hvis du vil udnytte din styrke optimalt.
  • Træning med håndvægte er yderst teknisk. Du skal være i stand til at udføre øvelsen korrekt, uden at maskinen ’fortæller’ dig, hvordan du gør. Det kan være udfordrende, men også for avanceret hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. Ukorrekt udførelse af en frivægts øvelse kan medføre skader.

Ulemper

  • Som nævnt ovenfor er træning med håndvægte meget teknisk. Øvelsen skal udføres korrekt, hvis du vil undgå skader. Hvis du ikke er bekendt med udførelsen, er det yderst vigtigt, du bliver det, inden du kaster dig ud i denne form for træning, ellers kan det nemt ende med en akut skade.
  • Mindre muskelgrupper kan være svære at ramme, når du træner frivægts træning. Derfor kan det være en fordel med øvelsesrotation eller inkludering af enkelte maskin- eller kabeløvelser.

Hvad er muskelfibre og muskelmasse?

Hvad er muskelfibre og muskelmasse?

Når du styrketræner, så får du ikke flere muskler. Du vil altid have omkring 450 muskler, som du fra fødselen er udstyret med. Hvordan bliver du så stærkere og større? Det kommer til dels an på antallet af dine muskelfibre og især størrelsen af dem – samlet set din muskelmasse.

Artiklen vil gå bag om begreberne muskelfibre og muskelmasse, så du får indblik i, hvordan styrketræningsprocessen foregår på det biologiske niveau.

Hvad er muskelfibre?

Sammentrækning af musklerne er en længere proces. Det er et sammenspil mellem hjernen, rygmarven og nerverne.

Når du for eksempel tænker på at løfte din arm, sender din hjerne impulser ud igennem rygmarvens nervebaner ud til selve musklerne.

Fra musklerne og ud til muskelcellerne løber impulserne igennem de såkaldte motorneuroner. Disse deler sig igen ud i små neuroner, som løber ud i selve musklerne. Kort sagt: Når impulserne, der kommer fra hjernen, løber igennem nervetrådene til muskelcellerne, trækker muskelfibrene sig sammen.

Et neuron og de muskelfibre, som det har kontakt til, kaldes for en motorisk enhed. Musklerne indeholder mange tusind motoriske enheder. Når du styrketræner, vil du lære at aktivere flere og flere af disse enheder. Desuden vil muskelfibrene blive større og deres indhold af protein øges, så de kan udvikle mere kraft. Samlet set – din muskelmasse vokser og du bliver stærkere.

Hvilke muskelfibre findes der?

  • Type 1 eller de røde muskelfibre trækker sig langsomt sammen, men kan blive ved i længere tid.
  • Langdistanceløbere har mange af den slags muskelfibre, fordi de skal kunne præstere over længere tid.
  • Type 2 X eller de hvide muskelfibre trækker sig meget hurtigt sammen, men bliver også meget hurtigt trætte. Det er typisk bodybuildere som har mange af disse muskelfibre. Deres mål er muskelmasse og hurtig aktivering af deres muskelfibre.
  • Type 2 A indeholder egenskaber fra begge ovenstående typer muskelfibre.
  • Det er ikke kun typen af dine muskelfibre, som bestemmer, hvor stor og stærk du er. Antallet har også meget at sige. Piger har for eksempel færre muskelfibre end drenge, hvorfor de heller ikke er så store og stærke.

Større muskelmasse – gode råd til din styrketræning

Vi har set på, hvordan kroppens skaber flere muskelfibre, og hvordan denne proces hænger sammen rent fysiologisk. Det er dog vigtigt at omsætte denne viden til praktiske tiltag, således at du kan få større muskelmasse.

Her kommer et par generelle råd, som du med fordel kan følge når dine muskelfibre og din muskelmasse skal øges.

Lav gerne et par opvarmningssæt i hver øvelse, hvor du for eksempel kører med 50 procent af max. Så undgår du skader og dine muskler bliver varmet op til tungere belastning.

  • Træn aldring samme muskelgruppe to dage i træk. De skal bruge omkring 48 timer på at restituerer.
  • Husk at varier din træning, så ud stresser dine muskler på forskellige måder.
  • Tjek din teknik i spejlet, så du kan se, om du tager øvelsen korrekt.
  • Træn helst med en makker. I kan hjælpe hinanden med øvelserne, teknik og med at motivere hinanden.
  • Træn bug- og lægmuskelen også, da de belastet i mange andre øvelser.
  • Træn aldrig mens du er sulten. Hvis dit blodsukker er højt, vil din krop have tilbøjelighed til at nedbryde protein i muskelfibrene.
  • Spis protein og kulhydrat umiddelbart efter din træning, så din krop får byggestenene til at blive større og stærkere.
  • Hvis du vil vide mere om, hvordan du skal spise i forbindelse med styrketræning, kan du læse artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning.

Fedtforbrænding og hvordan du laver en kostplan til styrketræning

Hvad er dit mål med din træning?

Hvad er dit mål med din træning? Er det fedtforbrænding eller er det styrketræning? Læs om styrketræning i artiklen Sådan får du større muskler igennem styrketræning!. Du kan sagtens kombinere de to mål i ét og samme træningspas. Spørgsmålet er bare, hvad skal du starte din træning med; fedtforbrænding eller styrketræning?

Diverse undersøgelser har vist, at det er fordelagtigt at vente med konditionstræning til efter du har trænet styrke. Det skyldes, at konditionstræning hæmmer din krops muskelopbyggende effekt, fordi den form for træning bremser frigivelsen af væksthormon, som får dine muskler til at vokse. Slut derfor dit træningspas af med at træne kondi.

Hvis dit mål er at få større muskler, skal en kostplan til din styrketræning også være inde i dine overvejelser. Det handler i høj grad om at spise rigtigt og meget, hvis dine muskler skal blive større. Det kræver en velfunderet kostplan til din styrketræning, som vi her giver dig gode råd til at lave. Læs blot videre.

Kostplan til styrketræning fra A til Z

Husk altid at spise nok, så din krop ikke mangler ’byggesten’, når den skal opbygge dine muskler. Fire til seks måltid om dagen er en god start. Hvad skal du ellers være opmærksom på, når du skal spise dig større?

Gode råd til kostplan til styrketræning og fedtforbrænding

  • Du skal altid være i kalorieoverskud, hvis du vil øge din muskelvækst. Det skyldes, at din krop bruger meget energi på at opbygge muskelmasse. Hvis din krop ikke har energi nok, vil du ikke få større muskler, fordi din krop prioriterer kaloriebehovet over muskelvækst. Men, hvor meget energioverskud skal du være i, for at du fortsat opbygger muskelmasse?
  • Det er et meget individuelt spørgsmål, fordi mennesker kroppe også er individuelle. Du skal på den ene side ikke spise for mange kalorier, ellers tager du på i fedt, og på den anden side, så skal du ikke spise for få, ellers vil dine muskler ikke vokse optimalt. Du skal derfor prøve dig frem for at finde dit optimale indhold af kalorier.
  • Protein er kroppens byggesten, derfor er det yderst vigtigt at spise tilstrækkeligt med protein. Typisk siger man, at du skal indtage 2,0 gram protein pr. kg. du vejer om dagen, hvis du træner regelmæssigt.
  • Når du spiser proteinholdig mad, er det vigtigt, at du også indtager kulhydrater. Kulhydrater bruges oftere end protein til energi. Dit protrinindtag vil derfor bruges af kroppen til muskelvækst, mens kroppen tærer af kulhydraterne til energi. Husk også at få dækket dit kaloriebehov igennem kulhydrater, hvis du vil undgå at tage på (fedtforbrænding). Dog kan det være en fordel at spise mere fedt, hvis du er en person, der har svært ved at tage på.
  • Spis altid hurtigt optagelige kulhydrater efter træning, som kan dække dit energibehov. Dem får du blandt andet igennem bananer, rosiner og energidrik.
  • Spis hurtigt optagelige proteiner, for eksempel valleprotein, efter træning. Den form for protein fremkommer især i proteinpulver. Spise ca. 40 gram protein efter træning – helst 30 efter træningens afslutning.
    Spis eller drik rigeligt med hurtigt optagende protein og kulhydrat inden sengetid. Det gør, selvom du sover, at kroppen stadigt opbygger muskelmasse. Langsomt optagende protrin fårs igennem specielt proteinpulver eller mælkeprodukter.
  • En kostplan til styrketræning indebærer også, at du får rigeligt med protein i dine mellemmåltider, så du altid er i proteinoverskud.
  • Spis en vitaminpille hver dag!

Fedtforbrænding og styrketræning

Som sagt indledningsvist, så kan fedtforbrænding og styrketræning godt gå hånd i hånd. Du skal dog være opmærksom på, hvad du spiser. Du skal have en fornuftig kostplan til styrketræning, som foregående afsnit lagde vægt på.

En vellykket kostplan til styrketræning, som også skal tage højde for fedtforbrænding, skal kun følges, hvis du træner aktivt. Ellers vil dit protein- og kulhydratindtaget blive omsat til fedt, fordi det ikke bruges af kroppen til muskelvækst.

Alt om muskler og styrketræning

Større muskler kræver styrketræning og protein

Muskler kommer ikke bare af sig selv. Udover styrketræning skal du også fokusere på din kost, som spiller en central rolle, hvis du gerne vil blive større og stærkere – specielt protein.

Det kan dog være svært at få tilfredsstillet ens proteinbehov igennem den almindelige kost. Det kan proteintilskud hjælpe dig med. Muskler, styrketræning og protein ligger tæt op ad hinanden. Når du træner, skal du have omkring 2.0 gram protein pr. kg., du vejer. For at opnå den ønskede mængde spiser  mange proteinpulver.

Større muskler igennem styrketræning? Spis proteinpulver!

Ifølge sundhedsstyrelsens anbefalinger, så skal idrætsudøvere ikke indtage kosttilskud som supplement til deres daglige kost. Proteinpulver kan dog være et glimrende supplement til din daglige kost, hvis du enten styrketræner eller er på slankekur. Det er nemlig ikke altid lige let at bringe en liter mælk eller nogle æg med til træning og er du i gang med et vægttab er det svært at dække proteinbehovet igennem det begrænsede indtag. Desuden kan det være svært at få den optimale mængde protein hver dag uden brug af kosttilskud i form af proteinpulver. Der findes tre slags proteiner, som alle har sin berettigelse.

Hvilke slags proteinpulver bruges til at få større muskler igennem styrketræning?

  • Kasin protein er et langsom protein, som ikke giver muskler brændstof med det samme. Den optages langsommere i kroppen. Den bruges typisk ikke i forbindelse med styrketræning, men hellere inden sengetid. Så får dine muskler protein, som optages langsom, igennem hele natten.
  • Valle protein er den mest udbredte variant. Den optages med det samme i kroppen, og er derfor velegnet til indtagelse umiddelbart efter træning. Du kan desuden købe whey-gainer, som er an afart af valle protein. Den type kan du tage, hvis du har svært ved at tage muskelmasse på.
  • I modsætning til valle og kasin protin, så udvindes soja protein ikke fra mælk, men fra planter. Denne form for protein er ikke særlig populær, fordi den ikke har den samme effekt som valle, og fordi den skulle smage ganske hæsligt.

Det er ikke et must at tage protein pulver eller anden for tilskud. Det er blot et supplement til din daglige kost.

Den motiverende samtale

Den motiverende samtale har som formål at hjælpe en person, der ønsker forandring i sit liv, fysisk såvel som mentalt, gennem fokus på ressourcer, indsigter og den begejstring, der vokser frem af at ændre sit eget liv positivt.

Vi anvender den motiverende samtale i forbindelse med motivation til forskellige livsstilsændringer, typisk under gennemførelse af individuelle sundhedsprofiler, kostvejledningsforløb, motionsvejledning etc.

Under den motiverende samtale reflekterer vi på medarbejdernes følelser og oplysninger om hans eller hendes egen sundhedstilstand. Vi ser på kropssproget, og gentager, omskriver eller resumerer for at skabe selvindsigt. Og vi lytter aktivt. Alt sammen for at få medarbejderens egen historie.

Gennem samtalen stimulerer vi medarbejderen til at:

  • Identificere sine egne vigtige personlige mål.
  • Indse modsigelser mellem mål og adfærd.
  • Opstille valgmuligheder så vedkommende selv kommer med løsningsforslag.

Sundhedsportal

Med en virksomhedstilpasset sundhedsportal får dine medarbejdere øget fokus på sundhed og trivsel. Sundhedsportalen understøtter og fastholder desuden de processer, der sættes i gang.

Sundhedsportalen tilbyder følgende:

  • Medarbejderen kan følge egne tal fra en evt. sundhedsprofil.
  • Medarbejderen kan indberette vægt og daglig aktivitet på portalen eller via sms.
  • Online personlige vægttabsforløb, rygestopforløb, motionsforløb, kostforløb og individuel rådgivning via sundhedsportalen.
  • Løbende opfølgning via mail og/eller mobil, når en medarbejder har tilmeldt sig et forløb, fx et vægttabsforløb.
  • Spørgepanel, hvor medarbejderen kan få rådgivning fra en ekspert.
  • Link med ergonomi, løbetræning, skuldertræning etc.
  • Eksperterne skriver om nyeste viden indenfor sundhed og stressforebyggelse samt motiverer løbende på portalen.
  • Konkurrencer fx skridttællerkonkurrence.
  • Månedens opskrifter.
  • Beskrivelse af de gode historier fra jeres organisation.
  • Eget billedgalleri fra fx sociale arrangementer.
  • I kan selv komme med artikler, som er interessante for emnet.

Rygestopkursus

Støtte fra kollegerne
Et rygestop kræver opbakning og støtte i alle døgnets timer, og netop derfor er arbejdspladsen ideel til gennemførelse af rygestopkurser. Rygeren har større held med at gennemføre og opretholde et rygestop, når vedkommende dagligt kan sparre og hente støtte fra kolleger i samme situation.

Høj succesrate
Måske er det hemmeligheden bag vores høje succesrate på 50 %. Vores rygestopinstruktører er uddannet ved Kræftens Bekæmpelse og følger en veldokumenterede undervisningsform.

Livsstilskurser

Livsstilskurser på arbejdspladsen tjener flere formål; medarbejderen rykker sig på et individuelt plan, mens fællesundervisningen og samarbejdet om madlavning øger fællesskabsfølelsen.

Vores livsstilskurser omhandler typisk:

  • Hvad motiverer netop mig til en livsstilsændring?
  • Vaner og ændring af vaner
  • Hvad er livsstilssygdomme, og hvordan kan I forebygge dem?
  • Kostens betydning for sundheden
  • Hvorfor er nogle fedtstoffer bedre end andre?
  • Hvilken mad betyder noget for kolesteroltallet?
  • Hvilken motion skal jeg vælge?
  • Fælles madlavning

Afhængig af ønsker og behov kan kurset foregå over en eller flere mødegange.

Høreundersøgelse

De foretager høreundersøgelser på arbejdspladsen, så dine medarbejdere undgår unødig transporttid.

Supplement til øvrige undersøgelser
Ofte vælger vores kunder at lade høreundersøgelsen indgå som et supplement til eksisterende tilbud, eksempelvis sundhedsprofiler eller helbredskontrol til natholdsarbejdere. Lad os tage det, når vi nu er ved det.

I slipper for det praktiske. Vi orienterer Arbejdstilsynet og sikrer overholdelsen af lovkrav på området.