Forkæl din krop med funktionel træning!

Hvorfor træner du egentlig?
Kan du lide at træne?
Hvordan træner du? 

I mit “tidligere liv” har jeg frekventeret alskens fitness-centre – dyrket aerobic og troligt gennemført det der obligatoriske styrketræningsprogram x antal gange om ugen… Og mente at den hellige grav var vel forvaret.

På et tidspunkt fandt jeg ud af, at det der træning slet ikke var lystbetonet.

… På et senere tidspunkt fandt jeg ud af, at det slet ikke var OK konstant at have ondt i ryggen, nakken osv. Og at jeg i øvrigt langt fra fik det ud af træningen, som jeg vel egentlig burde. Faktisk var jeg overraskende svag og langt fra “fit”.

… Og på et endnu senere tidspunkt – faktisk for kun knap 5 år siden, da jeg lige havde fået min søn, kastede jeg håndklædet i ringen og gjorde op med det, jeg troede var hensigtsmæssig træning for mig – og blev Pilates instruktør :-)

I dag elsker jeg mine små løbeture et par gange om ugen, mine cykelture, gåture og al mulig anden aktivitet – men jeg vil IKKE undvære min måtte, som jeg slæber med mig selv på ferie! På den laver jeg funktionel træning. Nogle gange kun lige 10-20 min. Det er egentlig Pilates – men krydret med alle mulige andre øvelser fra Effekt og funktionelle øvelser i det hele taget.

Teorien bag funktionel træning udspringer fra fysioterapien og hospitalernes genoptræningscentre. I dag er der mange varianter af ”funktionel træning”, men et grundliggende fællesprincip er dog, at man træner bevægelser – og bevægelsesmønstre og ikke isoleret set de enkelte muskler/muskelgrupper.

Funktionel træning er altså træning, der tager udgangspunkt i, hvad du skal bruge din krop til, så den bliver så velfungerende som muligt.

Og hvis du tror, det ikke er effektiv muskeltræning, kan du godt tro om igen!

Funktionel træning fordrer nemlig et komplekst samarbejde mellem en lang række muskler på én gang. Det er træning, der fremmer balance og stabilitet i kroppen, udfordrer kroppens intelligens og koordinering – samspillet mellem knold og krop.

Det er træning, der opbygger kroppen harmonisk og forbereder den til at udføre hverdagens bevægelser – som at gå, løbe, trække, skubbe, løfte, bære, sidde ned, etc. hensigtsmæssigt, så kroppen ikke belastes unødigt.

Det er effektiv muskeltræning med høj intensitet, der sikrer, at hele kroppen kan trænes igennem – og at pulsen og dermed forbrændingen stiger – på meget kort tid.

Og Pilates er i høj grad funktionel træning! Men det er også skånsom træning, som let kan tilpasses den enkeltes styrker og svagheder.

Og så er det total god energi for krop og knold!!!

Pilates med Effekt hos Sund Indefra har fokus på at sikre optimal træning for den enkelte, uanset hvilket niveau, du er på, og hvilke skader eller skavanker, du måtte have. Men det er især træning med fokus på at give dig nogle gode redskaberne til at bruge din krop optimalt – OGSÅ alle de timer i din hverdag, du IKKE træner!

Konkret kan du med Pilates forvente:

  •  Forbedret holdning
  •  Større fleksibilitet og bevægelsesfrihed
  •  En sund og stærk ryg
  •  En flad(ere) mave (læs: Intet kan stå alene)
  •  Bedre balance
  •  En mere harmonisk krop med større stabilitet i svage led som nakke og lænd
  •  Bedre reflekser og koordineringsevne

Bonuseffekter ifølge egne erfaringer og mine kursister:

  •  Bedre hormonel balance
  •  Mindre hovedpine
  •  Færre nakkespændinger og myoser
  •  Højere stresstolerance
  •  Mere energi og overskud
  •  Forbedret vejrtrækning
  •  Øget blodgennemstrømning
  •  Osv. osv.

Behandler du din krop intelligent?

Lytter du til din krop ligesom du lytter til dine børn og andre mennesker, du holder af, når de har ondt et sted, har slået sig eller har noget under opsejling? 

Eller kører du derudaf med 180 km. i timen og overhører tilbagevendende symptomer, der sluger din energi og tapper dig for overskud?

Efter endnu en uge i klinikken med en del behandlinger og konsultationer med fokus på livsstilssymptomer som hovedpine, nakkespændinger, væskeophobning og vægtudfordringer, betændelses-tilstande, overbelastningsskader, osv., får jeg lyst til at minde dig om, at DIN KROP ER SKABT INTELLIGENT!

Den kan rent faktisk fortælle dig, hvad den har brug for, og den kan langt hen ad vejen også restituere sig selv, hvis altså du behandler den med respekt, præcis som du behandler dine børn og medmennesker!

Du skal med andre ord BEHANDLE DIN KROP INTELLIGENT!

Du skal give den dét brændstof, den er skabt til at forbruge!

Det vil sige dén søvn og hvile, den har brug for til at restituere, den bevægelse og bevægelsesfrihed, der gør, at den ikke falder sammen, bliver slatten og doven eller i værste fald stiv og disfunktionel, og så skal du naturligvis også pleje den udefra med gode sager, der ikke trænger ind i dine celler og laver ravage…

Og ja, helt rigtigt! Det betyder så selvfølgelig, at du skal UNDGÅ…

Behøver jeg at sige det??? …At stresse din krop med kemi, unaturlig mad og drikke, for lidt eller dårlig søvn og hvile, for lidt vand, for meget, forkerte eller uhensigtsmæssige bevægelsemønstre og for meget STØJ.

Og hvordan gør du så det?

Du kan finde en masse inspiration her på mine sider om kost og sundhed – ja sågar OPSKRIFTER på den mad, jeg fylder i mit system, funktionel (og intelligent) træning, grøn hudpleje osv. men også under mine blogindlæg, som er sorteret efter emne, eksempelvis “indre sundhed”, som du kan finde ude i højre side af sitet.

Men du kan også få hjælp til at kickstarte din nye sunde livsstil og få en masse gode værktøjer til at opbygge og vedligeholde din intelligente krop ved at booke et personligt forløb hos mig, der kan kombineres indenfor behandling, træning og kostvejledning.

Pilates er mere end en træningsform!

I dette indlæg vil jeg fortælle dig om mit møde med Pilates.

Og hvorfor det er så meget mere end bare en træningsform!

Faktisk er det for mig og mange andre en livsstil!

Det er en måde at bruge din krop på – også (og måske især) alle de timer, du IKKE træner, en måde at bruge din knold på, og ikke mindst en måde at skabe balance mellem krop og knold!

Jeg blev instruktør under min barsel med min yngste nu 5-årige kneit Lukas. Jeg havde lovet mig selv, at jeg skulle slappe af i den barsel. I min optik betød dette, at jeg eksempelvis ikke skulle tage en 2-årig Master, som jeg havde gjort det under min barsel med Paula 2,5 år tidligere. NU skulle jeg være Mor med stor “M”.

Og, havde jeg opdaget, det forudsatte også, at jeg passede lidt på mig selv, fik lidt ro på og især også passede min ellers sunde livsstil. I kender det jo godt, ikke?

Når mor passer på sig selv og har overskud på kontoen, så er der bare mere at give af til poderne. Ja, right?! Jeg røg så lige ind i en baby, der ikke rigtig nåede at få en rytme, og en fod, der gjorde så ondt, at jeg ikke kunne gå eller stå ret længe ad gangen og da slet ikke dyrke den motion, jeg ellers plejede, hmmm…

Gode råd var dyre. Dengang vidste jeg jo ikke, som jeg gør i dag, at når lægen siger hælspore, så betyder det “bare”, at kroppen siger stop, at der skal andre boller på suppen og det er tid, til at gøre noget andet, end det man plejer.

Og sådan gik det til, at jeg tilmeldte mig en uddannelse som Pilatesinstruktør, da min Lukas var kun nogle måneder gammel. Jeg måtte simpelt hen gøre noget godt for MOR – for både knold og krop. Og det blev til et møde med en helt ny livsstil, som jeg aldrig siden har fået armene ned over.

Pilates har ændret mit syn på mange ting. Men først og fremmest har det betydet et meget større fokus og en meget bedre balance mellem knold og krop og højre og venstre hjernehalvdel.

Jeg har ikke bare fået en markant stærkere krop på de sidste knap 5 år. Jeg har også fået en markant stærkere psyke og højere stresstærskel. Og så har Pilates reddet mig ud af mange ekstremt pressede situationer, som jeg slet ikke vil belemre dig med her…

Jeg brugte selv Pilates som efterfødselstræning. Og ud over at vedligeholde min krop uden at belaste alle mine svage led som nakke og lænd/ryg (som jeg ellers har gjort livet igennem med et hav af diverse fitness-træning) på en utrolig effektiv måde i en presset hverdag, bruger jeg også Pilates til at genoplade energidepoterne og genvinde overskuddet på de tunge dage.

Og jeg kunne blive ved!

Men jeg har skrevet så meget om Pilates gennem tiden her på mit site, og om hvordan jeg bruger det både som undervisningsform, til personlig træning og i kombination med personlige forløb og som et led i behandlinger af eksempelvis holdningsrelaterede symptomer.

Og det kan du alt sammen finde under emnet Pilates og funktionel træning under “Helles blog” i højre sidebar. Eksempelvis kan du jo starte med dette indlæg om, hvorfor du skal forkæle din krop med funktionel træning ;-)

Så nu vil jeg holde inde og overlade ordet til en af mine kursister, Louise Frost-Christensen, som har været så venlig at give sit bud på, hvad Pilates er for hende:

Jeg har siden min teenagertid haft problemer med min ryg og prøvet alle mulige former for træning uden effekt. Jeg snublede ofte på trapper, havde altid ondt i lænden, min ryg kunne ikke holde til mere end 10 min. på højhælede sko, og løbetræning var udelukket på grund af dårlige knæ.

Pilates er den første træningsform, som har virket på mig.

Da jeg flyttede hertil Smørum, var det derfor meget vigtigt for mig at finde et godt sted at træne pilates. Jeg fandt Helle og i løbet af de sidste år, har jeg fået stærkere muskler, en smidigere krop, en dybere og bedre vejrtrækning og en meget bedre almen kropskontrol og kropsholdning. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidste gang snublede, ryggen tænker jeg ikke mere på, jeg har lige haft 7 cm højhælede sko på en hel aften, og løbetræningen er startet op igen. 

Alt dette kan jeg kun, fordi jeg har kontrol over hele min krop, og min motorik og balance er blevet bedre.

Som for så mange andre ting gælder det, at der ikke er nogen endegyldig sandhed, vi må hver i sær finde vores vej, og føle efter hvad der er godt for os. For mig er pilates en del af mit liv, som jeg ikke vil undvære.

Og nu sidder du måske og tænker, at Pilates kun er for kvinder i en bestemt aldersgruppe med særlige udfordringer?

Nej, nej, Pilates er for alle. Og hvis du er i tvivl, om det er noget for dig, kan du enten kontakte mig eller læse hvad “kunderne siger“ (du skal lidt ned, da de øverste omhandler KST ;-) ) Og ja, det er OGSÅ for mænd!

Med disse ord vil jeg blot ønske dig gode vibes i dit valg af din fremtidige livsstil, idet jeg håber, du vil overveje at give Pilates en chance.

Spiser du efter dine gener?

Har du overvejet, at det lyder lidt underligt, at vi alle sammen skal spise på en helt bestemt måde, uanset hvor vi kommer fra, uanset højde og drøjde, livsstil og andre faktorer?

Du har sikkert hørt om, kender én, der har – eller måske har du selv prøvet en eller flere af de her “spis-efter-din-blodtype”, “-dit stofskifte”, “-din-syre-base-balance”, “-din kvindekrop (æble, pære, banan, etc.)” koncepter…?! Og hvis du tror, det virker, virkede eller virker, er det fint for mig!

Personligt hælder jeg dog mest til “den metabolske type” (metabollic type), der går ud på, om du fungerer bedst på en overvejende kulhydratrig kost, en proteinrig kost eller en blanding. Og så tror jeg jo som bekendt på, at man kan spise sin krop så meget i balance, at den med tiden selv fortæller, hvad den har brug for og hvornår, HVIS DU VEL AT MÆRKE lytter efter og lader være med at spamme den med støj, stress og dårligt brændstof (læs: Stress for din krops motor!).

Og faktisk er det meget let at tage sådan en lille test, der sporer dig ind på, hvilken type, du er. Men ser du, det er jo bl. andet dét, der indgår i en komplet livsstilsanalyse hos mig i forbindelse med et kostvejledningsforløb. Men det kræver, at du mærker efter, og at du er bevidst om, hviken type brændstof, du fungerer bedst på – hvad du kører længst på literen på..? Og dét, kan jo være en udfordring i sig selv, hvis vi i forvejen er gode til at ignorere kroppens signaler.

Men testen giver dig noget at tænke over…

Og min feedback på livsstilsanalysen giver dig noget at arbejde med…

Og et personligt forløb med 5 x kost- og sundhedscoaching oveni giver dig selvfølgelig redskaberne til at spise din krop i balance, så du fremadrettet får det optimale ud af det brændstof du fylder på din krops motor, og den kan blive den bedste udgave af sig selv!

Og hvorfor ikke starte nu? Så kan du også liiige få de gode tips med på ferierejsen, hvor du tænker, at det da kan være ligemeget? Men nej, en livsstil er en livsstil, og den skal kunne fungere både på ferie og når der er fest og farver! BUM!

SÅ! Lad mig endnu engang slå fast!

Det der 80/20 eller 60/40 eller endnu værre – de der meget firkantede koncepter om stenalderkost, proteinkur, “spis efter din blodtype”, “syre-base-konceptet”, eller endnu meget værre: Et skema over, hvad og hvor meget, du skal spise hvornår, det kan jeg altså ikke hjælpe dig med ;-(

Jovist, jeg kan sagtens gå ind for dele af ovennævnte, men jeg vil meget hellere kalde det “naturlig mad” eller “sund livsstil” (eller det nogle af mine klienter kalder for “sund indefra-konceptet“). Og når dét så er sagt, så vil jeg meget hellere fortælle dig, vise dig, lære dig, hvordan du opnår en krop (og knold) i balance – implementerer en livsstil, der også fungerer i en travl hverdagstrummerum i samspil med andre mennekser, i familiens skød, på arbejdspladsen, osv…

Kan kraniosakralterapi hjælpe dig?

Kan du så også behandle dette og hint?

Det korte svar er, at det er virkelig svært at svare meget konkret på!

Det lange svar er, at jeg er mig, og du er dig, og jeg jo har været 40 år om at udvikle og sammensætte de kompetencer, jeg nu har, og du har været x tid om at skabe ravage – eller ubalance i din krop, og jeg jo kun kan behandle i den rækkefølge og det omfang, din krop (læs: måske snarere din knold) tillader det…

Så hvad netop DU kan forvente, det må komme an på en prøve…

… det er under alle omstænidgheder meget svært at forklare præcis hvad jeg lige GØR, fordi det kan være en kombination af flere ting…

… og om jeg kan behandle dette eller hint, det kan jeg ikke garantere, men det kan være, jeg kan fjerne årsagen til din udfordring?!

Det er jo kroppens helt unikke kommunikationssystem, vi taler om!

Med al dens historik, dens ledninger, forbindelser og små kortslutninger og småreperationer undervejs!

Ikke to individer er ens, og dermed er ingen behandling ens – uanset om du kommer med en “tennisalbue”, “hælspore”“søvnbesvær”, “hormonelle ubalancer”, “overbelastningsskader”“slitage”, “hovedpine”, “hold i ryggen eller nakken”, etc.

Og ja, jeg skriver alt sammen i citationstegn, fordi det jo er betegnelser på lidelser/diagnoser/symptomer, som jo er fine at have som rettesnor, men som jeg i bund og grund behandler ud fra en holistisk (læs: helhedsorienteret) tilgang til, hvad du – og din krop ellers fortæller.

Jeg SYMPTOM-behandler med andre ord IKKE! Jeg sætter i virkeligheden “bare” kroppen i balance, så den bedre kan restituere sig selv, for det er den jo SKABT til!

Eksemelvis behandler jeg jo typisk en hælspore, en tennisalbue, en frossen skulder, etc. som en betændelsestilstand – dels manuelt med KST og evt. mine små trylleplastre, og dels via enkelte anbefalinger til mindre livsstilsændringer.

Hovedpine, søvnbesvær, hormonelle udfordringer, voldsomme humørdyk, mangel på energi og overskud, osv. kan være et udtryk for, at øverste etage, dvs. din knold er på overarbejde og har været det længe – har været udsat for (for) meget støj gennem for lang tid og ses ofte hos mødre med mindre børn og tusind andre ting, der “fylder”, så de glemmer at lytte efter sig selv… Behandlingen kan være en kombination af KST, energiterapi og Pilates for at få kroppen i gang og flytte aktiviteten fra knold til krop – simpelt hen skabe bedre balance mellem venstre og højre hjernehalvdel.

Og sådan kan der være flere løsninger på samme udfordring eller én lignende løsning på flere forskellige udfordringer.

Mit fokus er i bund og grund at hjælpe kroppen med at genskabe sin naturlige balance, så den kan gøre dét, den er skabt til: At restituere sig selv løbende, som vi jo har brug for, fordi vi konstant udsætter vores krop for stresspåvirkninger af den ene eller anden slags.

Men du kan jo læse et uddrag af de aha-oplevelser, mine klienter har været så venlige at dele med mig og se, om det giver mening for dig

Hvordan får du has på en hælspore?

En hælspore er i virkeligheden en betændelsestilstand

Har du selv – eller kender du nogen, der døjer med en hælspore – eller en anden type betændelsestilstand? 

En hælspore er i virkeligheden en betændelsestilstand – også kaldet inflammation – under foden, opstået ved længere tids overbelastning. Men ofte er generne meget difuse, og det føles som om smerten flytter rundt, nogle gange kommer og går den, og der kan også opstå gener helt op i underbenet.

Det kan være svært at forklare de præcise symptomer, og af og til oplever jeg som behandler, at hælspore bliver brugt lidt i flæng…?! Faktisk døjede jeg selv med en “hælspore” i over 2 år i forbindelse med min sidste graviditet for godt 5 år siden. Her var beskeden fra lægen, at jeg skulle skåne foden så vidt muligt og lave nogle stræk – og i sidste ende kunne vi overveje en blokade, urrrggg.

Jeg behøver næppe sige, at jeg takkede pænt nej til det sidste og i øvrigt gik i krig med at undersøge alternativerne…

I dag behandler jeg selv hælspore, og forleden blev jeg spurgt af en anden behandler, hvordan jeg gør???

I virkeligheden behandler jeg ”bare” en hælspore som en hvilken som helst anden betændelsestilstand, eksempelvis en såkaldt tennisalbue, betændelse i en slimsæk (høres ofte ifm. skulderskader, nedsat funktionsdygtighed og evne til at rotere armen), løbeskader, etc.. Typisk består behandlingen af en kombination af kraniosakralterapi og evt. energiterapi, krydret med kostvejledning med anbefalinger til, hvad du selv kan gøre. Og hvad er så lige præcis dét?

Du kan starte med at tjekke din livsstil efter i sømmende

Du kan starte med at tjekke din livsstil efter i sømmende, for i bund og grund er den faktisk ofte med til at belaste kroppens stressrespons og fremprovokere inflammation:

1) Du kan først og fremmest ændre på din kost, så du i højere grad spiser anti-inflammatorisk frem for inflammationsfremmende kost.

2) Derudover kan du sørge for at få din søvn og hvile, idet – og det ved du jo allerede (!) kroppen jo restituerer, når kroppen slapper af!

3) Kaffe virker inflammationsfremmende, mens den rette mængde vand  er nødvendig for cellerne til at restituere.

4) Stress udfordrer kroppens stressrespons unødig, og den er jo allerede på overarbejde, hvis du render rundt med en inflammationstilstand! Stress er i min optik mange ting – det kan både være for meget støj i øverste etage, men det kan også være fysisk stress som at rende rundt med en inflammationstilstand i længere tid, rende rundt med hovedpine eller andre smerter, ubehag eller ubalancer.

Vejen til vægtforøgelse og et velfunderet styrketræningsprogram

Der findes utallige meninger om, hvordan et godt styrketræningsprogram skal se ud. Det er selvfølgelig vigtigt, at du opnår en vis vægtforøgelse i dit program. Indeværende artikel vil både sætte fokus på, hvordan et godt styrketrænings program ser ud, samt hvordan du opnår vægtforøgelse med dit program.

Styrketræningsprogram – principperne

De fleste træner enten for vedligehold eller vægtforøgelse og to overordnede træningsprincipper er de mest brugte blandt styrketræningsudøvere. Split og Full-body. Split går ud på, at du træner fire gange om ugen, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Du ’splitter’ kroppen op i to dele, som du træner to af dagene. Bryst, biceps og ben træner du mandag og torsdag. Skulder, ryg og triceps træner du så tirsdag og fredag. Du kan selv vælge, hvilke dage du vil træne mave og konditionstræning men for at din vægtforøgelse primært bliver muskelmasse og ikke fedt er det vigtigt at dit kalorieoverskud ligger på dine split dage.

Full-body går ud på, som navnet afslører, at du træner hele kroppen igennem hver gang du træner, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Du kan også træner hver anden dag, således at du træner fire gange om ugen den ene uge også tre dage den anden uge. Det er vigtigt, at du holder minimum én dags pause mellem træning af samme muskelgruppe. Du kan for eksempel ikke træne bryst mandag og tirsdag, da kroppen skal bruge omkring 48 timer til at restituerer.

Hvad er så bedst, split eller full-body? Det kan man ikke svare på, fordi et styrketræningsprogram er meget individuelt. Brug den metode, som du synes bedst om, og ikke mindst som passer bedst til din hverdag.

Du skal også vælge, hvor mange sæt du vil køre til hver øvelse. Sæt betyder, hvor mange gange du tager en øvelse som for eksempel bænkpres. Typisk siger man mellem tre og fem sæt til hver øvelse. I de store øvelser så som bænkpres, dødløft og squat kan du med fordel tage fem sæt, fordi disse er øvelser, der træner mange af kroppens muskelgrupper på samme tid – flerledsøvelser. Muskelgrupper så som biceps og triceps kan sagtens trænes optimalt med kun tre sæt, fordi musklerne ikke er så store.

Du skal også finde ud af, hvor mange gentagelser hvert sæt skal bestå af. Typisk siger man mellem 8 og 12. Du kan godt tage færre, hvis du for eksempel vil træne meget tungt. Det er dog vigtigt, at du kender øvelsen godt, og at du er godt varmet op, inden du træner meget tungt med omkring tre til seks gentagelser.

Forskellige metoder til systematisk vægtforøgelse

Nu da vi har principperne på plads, skal vi se på, hvordan du så opnår vægtforøgelse. Du kan selvfølgelig godt køre et split- eller full-body-program, hvor din vægtforøgelse afhænger af dagsformen – hvor meget du kan tage fra dag til dag. Du kan også systematisere dit styrketrænings program noget mere, som vi skal se på nedenfor:

  • Pyramidetræning handler om, at du træner dig op til at tage de tunge sæt. Du kan enten starte med at tage et sæt med kun 60 procent af din 1RM (hvor meget du maks. kan tage i en øvelse), dernæst skal du tage 70, 80 og til sidst 90 procent af 1RM. Derved starter du let og slutter tungt.
  • HST (Hypertrofi Specifik Træning) går ud på, at du gradvist over en periode på otte uger træner dig op til at kunne tage mere, end da du startede. Din vægtforøgelse bliver gradvist bygget op, således at du ikke overtræner. Et styrketræningsprogram, som er yderst populært, fordi det er meget skematisk og fortæller dig, hvad du skal tage hver dag.

Et styrketræningsprogram kan indeholde mange forskellige metoder og principper, men husk også at du skal spise ordentligt, hvis du vil have det optimale ud af din træning. Læs artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning, hvis du vil vide mere om kost og styrketræning.

Træning med håndvægte – fordele og ulemper ved håndvægte

Der er stor debat omkring, hvilken type træningsredskaber der er bedst, hvis du vil have større muskler. Er det træning med håndvægte, kabler eller maskiner? Træning med håndvægte har længe været den metode, som flest træningskyndige har hældet til, men det kommer i høj grad an på formålet med din træning.

Hvis målet med din træning er genoptræning eller blot at bevare din nuværende muskelmasse, så er maskiner og kabler velegnede, fordi chancen er ikke så stor for at få skader.

I det nedenstående vil der fokuseres på håndvægte, og hvilke fordele og ulemper der er ved træning med håndvægte.

Træning med håndvægte – fordele og ulemper

Fordele

  • Træning med håndvægte eller frie vægte involvere flere muskelgrupper, fordi du også skal bruge kræfter på stabilisering af håndvægtene. Desuden træner man ofte mere tungt, når du træner med håndvægte. Det gør at dit testosteron og væksthormon niveau er højere efter træningspasset er afsluttet, hvorfor kroppens respons på træningen bliver kraftigere.
  • Risikoen for skader bliver mindre over sigt, fordi du bruger mange muskler til stabilisering af håndvægtene. Musklerne kommer ud i mange forskellige positioner, hvorfor disse også styrkes, som er med til at forebygge træningsskader.
  • ’Pattern overload’ kan direkte oversættes til overtræning som følge af rutine. Hvis du gang på gang træner den samme maskine, er chancen for skader større, end hvis du varierer din træning. Når du træner med håndvægte bliver din træning automatisk varieret, fordi hvert sæt ikke er 100 procent ens. Derfor undgår du ’pattern overload’.
  • Du styrker din balance og koordination, når du træner med håndvægte. Disse egenskaber er yderst vigtige, hvis du vil udnytte din styrke optimalt.
  • Træning med håndvægte er yderst teknisk. Du skal være i stand til at udføre øvelsen korrekt, uden at maskinen ’fortæller’ dig, hvordan du gør. Det kan være udfordrende, men også for avanceret hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. Ukorrekt udførelse af en frivægts øvelse kan medføre skader.

Ulemper

  • Som nævnt ovenfor er træning med håndvægte meget teknisk. Øvelsen skal udføres korrekt, hvis du vil undgå skader. Hvis du ikke er bekendt med udførelsen, er det yderst vigtigt, du bliver det, inden du kaster dig ud i denne form for træning, ellers kan det nemt ende med en akut skade.
  • Mindre muskelgrupper kan være svære at ramme, når du træner frivægts træning. Derfor kan det være en fordel med øvelsesrotation eller inkludering af enkelte maskin- eller kabeløvelser.

Hvad er muskelfibre og muskelmasse?

Hvad er muskelfibre og muskelmasse?

Når du styrketræner, så får du ikke flere muskler. Du vil altid have omkring 450 muskler, som du fra fødselen er udstyret med. Hvordan bliver du så stærkere og større? Det kommer til dels an på antallet af dine muskelfibre og især størrelsen af dem – samlet set din muskelmasse.

Artiklen vil gå bag om begreberne muskelfibre og muskelmasse, så du får indblik i, hvordan styrketræningsprocessen foregår på det biologiske niveau.

Hvad er muskelfibre?

Sammentrækning af musklerne er en længere proces. Det er et sammenspil mellem hjernen, rygmarven og nerverne.

Når du for eksempel tænker på at løfte din arm, sender din hjerne impulser ud igennem rygmarvens nervebaner ud til selve musklerne.

Fra musklerne og ud til muskelcellerne løber impulserne igennem de såkaldte motorneuroner. Disse deler sig igen ud i små neuroner, som løber ud i selve musklerne. Kort sagt: Når impulserne, der kommer fra hjernen, løber igennem nervetrådene til muskelcellerne, trækker muskelfibrene sig sammen.

Et neuron og de muskelfibre, som det har kontakt til, kaldes for en motorisk enhed. Musklerne indeholder mange tusind motoriske enheder. Når du styrketræner, vil du lære at aktivere flere og flere af disse enheder. Desuden vil muskelfibrene blive større og deres indhold af protein øges, så de kan udvikle mere kraft. Samlet set – din muskelmasse vokser og du bliver stærkere.

Hvilke muskelfibre findes der?

  • Type 1 eller de røde muskelfibre trækker sig langsomt sammen, men kan blive ved i længere tid.
  • Langdistanceløbere har mange af den slags muskelfibre, fordi de skal kunne præstere over længere tid.
  • Type 2 X eller de hvide muskelfibre trækker sig meget hurtigt sammen, men bliver også meget hurtigt trætte. Det er typisk bodybuildere som har mange af disse muskelfibre. Deres mål er muskelmasse og hurtig aktivering af deres muskelfibre.
  • Type 2 A indeholder egenskaber fra begge ovenstående typer muskelfibre.
  • Det er ikke kun typen af dine muskelfibre, som bestemmer, hvor stor og stærk du er. Antallet har også meget at sige. Piger har for eksempel færre muskelfibre end drenge, hvorfor de heller ikke er så store og stærke.

Større muskelmasse – gode råd til din styrketræning

Vi har set på, hvordan kroppens skaber flere muskelfibre, og hvordan denne proces hænger sammen rent fysiologisk. Det er dog vigtigt at omsætte denne viden til praktiske tiltag, således at du kan få større muskelmasse.

Her kommer et par generelle råd, som du med fordel kan følge når dine muskelfibre og din muskelmasse skal øges.

Lav gerne et par opvarmningssæt i hver øvelse, hvor du for eksempel kører med 50 procent af max. Så undgår du skader og dine muskler bliver varmet op til tungere belastning.

  • Træn aldring samme muskelgruppe to dage i træk. De skal bruge omkring 48 timer på at restituerer.
  • Husk at varier din træning, så ud stresser dine muskler på forskellige måder.
  • Tjek din teknik i spejlet, så du kan se, om du tager øvelsen korrekt.
  • Træn helst med en makker. I kan hjælpe hinanden med øvelserne, teknik og med at motivere hinanden.
  • Træn bug- og lægmuskelen også, da de belastet i mange andre øvelser.
  • Træn aldrig mens du er sulten. Hvis dit blodsukker er højt, vil din krop have tilbøjelighed til at nedbryde protein i muskelfibrene.
  • Spis protein og kulhydrat umiddelbart efter din træning, så din krop får byggestenene til at blive større og stærkere.
  • Hvis du vil vide mere om, hvordan du skal spise i forbindelse med styrketræning, kan du læse artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning.

Fedtforbrænding og hvordan du laver en kostplan til styrketræning

Hvad er dit mål med din træning?

Hvad er dit mål med din træning? Er det fedtforbrænding eller er det styrketræning? Læs om styrketræning i artiklen Sådan får du større muskler igennem styrketræning!. Du kan sagtens kombinere de to mål i ét og samme træningspas. Spørgsmålet er bare, hvad skal du starte din træning med; fedtforbrænding eller styrketræning?

Diverse undersøgelser har vist, at det er fordelagtigt at vente med konditionstræning til efter du har trænet styrke. Det skyldes, at konditionstræning hæmmer din krops muskelopbyggende effekt, fordi den form for træning bremser frigivelsen af væksthormon, som får dine muskler til at vokse. Slut derfor dit træningspas af med at træne kondi.

Hvis dit mål er at få større muskler, skal en kostplan til din styrketræning også være inde i dine overvejelser. Det handler i høj grad om at spise rigtigt og meget, hvis dine muskler skal blive større. Det kræver en velfunderet kostplan til din styrketræning, som vi her giver dig gode råd til at lave. Læs blot videre.

Kostplan til styrketræning fra A til Z

Husk altid at spise nok, så din krop ikke mangler ’byggesten’, når den skal opbygge dine muskler. Fire til seks måltid om dagen er en god start. Hvad skal du ellers være opmærksom på, når du skal spise dig større?

Gode råd til kostplan til styrketræning og fedtforbrænding

  • Du skal altid være i kalorieoverskud, hvis du vil øge din muskelvækst. Det skyldes, at din krop bruger meget energi på at opbygge muskelmasse. Hvis din krop ikke har energi nok, vil du ikke få større muskler, fordi din krop prioriterer kaloriebehovet over muskelvækst. Men, hvor meget energioverskud skal du være i, for at du fortsat opbygger muskelmasse?
  • Det er et meget individuelt spørgsmål, fordi mennesker kroppe også er individuelle. Du skal på den ene side ikke spise for mange kalorier, ellers tager du på i fedt, og på den anden side, så skal du ikke spise for få, ellers vil dine muskler ikke vokse optimalt. Du skal derfor prøve dig frem for at finde dit optimale indhold af kalorier.
  • Protein er kroppens byggesten, derfor er det yderst vigtigt at spise tilstrækkeligt med protein. Typisk siger man, at du skal indtage 2,0 gram protein pr. kg. du vejer om dagen, hvis du træner regelmæssigt.
  • Når du spiser proteinholdig mad, er det vigtigt, at du også indtager kulhydrater. Kulhydrater bruges oftere end protein til energi. Dit protrinindtag vil derfor bruges af kroppen til muskelvækst, mens kroppen tærer af kulhydraterne til energi. Husk også at få dækket dit kaloriebehov igennem kulhydrater, hvis du vil undgå at tage på (fedtforbrænding). Dog kan det være en fordel at spise mere fedt, hvis du er en person, der har svært ved at tage på.
  • Spis altid hurtigt optagelige kulhydrater efter træning, som kan dække dit energibehov. Dem får du blandt andet igennem bananer, rosiner og energidrik.
  • Spis hurtigt optagelige proteiner, for eksempel valleprotein, efter træning. Den form for protein fremkommer især i proteinpulver. Spise ca. 40 gram protein efter træning – helst 30 efter træningens afslutning.
    Spis eller drik rigeligt med hurtigt optagende protein og kulhydrat inden sengetid. Det gør, selvom du sover, at kroppen stadigt opbygger muskelmasse. Langsomt optagende protrin fårs igennem specielt proteinpulver eller mælkeprodukter.
  • En kostplan til styrketræning indebærer også, at du får rigeligt med protein i dine mellemmåltider, så du altid er i proteinoverskud.
  • Spis en vitaminpille hver dag!

Fedtforbrænding og styrketræning

Som sagt indledningsvist, så kan fedtforbrænding og styrketræning godt gå hånd i hånd. Du skal dog være opmærksom på, hvad du spiser. Du skal have en fornuftig kostplan til styrketræning, som foregående afsnit lagde vægt på.

En vellykket kostplan til styrketræning, som også skal tage højde for fedtforbrænding, skal kun følges, hvis du træner aktivt. Ellers vil dit protein- og kulhydratindtaget blive omsat til fedt, fordi det ikke bruges af kroppen til muskelvækst.