Vejen til vægtforøgelse og et velfunderet styrketræningsprogram

Der findes utallige meninger om, hvordan et godt styrketræningsprogram skal se ud. Det er selvfølgelig vigtigt, at du opnår en vis vægtforøgelse i dit program. Indeværende artikel vil både sætte fokus på, hvordan et godt styrketrænings program ser ud, samt hvordan du opnår vægtforøgelse med dit program.

Styrketræningsprogram – principperne

De fleste træner enten for vedligehold eller vægtforøgelse og to overordnede træningsprincipper er de mest brugte blandt styrketræningsudøvere. Split og Full-body. Split går ud på, at du træner fire gange om ugen, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Du ’splitter’ kroppen op i to dele, som du træner to af dagene. Bryst, biceps og ben træner du mandag og torsdag. Skulder, ryg og triceps træner du så tirsdag og fredag. Du kan selv vælge, hvilke dage du vil træne mave og konditionstræning men for at din vægtforøgelse primært bliver muskelmasse og ikke fedt er det vigtigt at dit kalorieoverskud ligger på dine split dage.

Full-body går ud på, som navnet afslører, at du træner hele kroppen igennem hver gang du træner, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Du kan også træner hver anden dag, således at du træner fire gange om ugen den ene uge også tre dage den anden uge. Det er vigtigt, at du holder minimum én dags pause mellem træning af samme muskelgruppe. Du kan for eksempel ikke træne bryst mandag og tirsdag, da kroppen skal bruge omkring 48 timer til at restituerer.

Hvad er så bedst, split eller full-body? Det kan man ikke svare på, fordi et styrketræningsprogram er meget individuelt. Brug den metode, som du synes bedst om, og ikke mindst som passer bedst til din hverdag.

Du skal også vælge, hvor mange sæt du vil køre til hver øvelse. Sæt betyder, hvor mange gange du tager en øvelse som for eksempel bænkpres. Typisk siger man mellem tre og fem sæt til hver øvelse. I de store øvelser så som bænkpres, dødløft og squat kan du med fordel tage fem sæt, fordi disse er øvelser, der træner mange af kroppens muskelgrupper på samme tid – flerledsøvelser. Muskelgrupper så som biceps og triceps kan sagtens trænes optimalt med kun tre sæt, fordi musklerne ikke er så store.

Du skal også finde ud af, hvor mange gentagelser hvert sæt skal bestå af. Typisk siger man mellem 8 og 12. Du kan godt tage færre, hvis du for eksempel vil træne meget tungt. Det er dog vigtigt, at du kender øvelsen godt, og at du er godt varmet op, inden du træner meget tungt med omkring tre til seks gentagelser.

Forskellige metoder til systematisk vægtforøgelse

Nu da vi har principperne på plads, skal vi se på, hvordan du så opnår vægtforøgelse. Du kan selvfølgelig godt køre et split- eller full-body-program, hvor din vægtforøgelse afhænger af dagsformen – hvor meget du kan tage fra dag til dag. Du kan også systematisere dit styrketrænings program noget mere, som vi skal se på nedenfor:

  • Pyramidetræning handler om, at du træner dig op til at tage de tunge sæt. Du kan enten starte med at tage et sæt med kun 60 procent af din 1RM (hvor meget du maks. kan tage i en øvelse), dernæst skal du tage 70, 80 og til sidst 90 procent af 1RM. Derved starter du let og slutter tungt.
  • HST (Hypertrofi Specifik Træning) går ud på, at du gradvist over en periode på otte uger træner dig op til at kunne tage mere, end da du startede. Din vægtforøgelse bliver gradvist bygget op, således at du ikke overtræner. Et styrketræningsprogram, som er yderst populært, fordi det er meget skematisk og fortæller dig, hvad du skal tage hver dag.

Et styrketræningsprogram kan indeholde mange forskellige metoder og principper, men husk også at du skal spise ordentligt, hvis du vil have det optimale ud af din træning. Læs artiklen Fedtforbrænding og kostplan til styrketræning, hvis du vil vide mere om kost og styrketræning.

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.